Bauchmuskeln ''nach innen'' trainieren

[Noodles]

Moin,

Ich wurde neulich von jemandem 'gewarnt' ich solle beim Bauchmuskeltraining ganz besonders darauf achten, die Muskeln ''nach innen'' zu trainieren, da man sonst nur planlos Masse zunimmt das aber nie definiert aussieht.

Worauf ich achten muss damit ich das auch mache, hat er mir leider nicht verraten, also wollt ich mal nachfragen, wie ich denn arbeiten muss, damit ich die Bauchmuskeln nicht nach außen, sondern nach innen trainiere, oder ob das eh Unsinn is und man das ganz automatisch macht.

thx für Tipps,

mfg,

*Noodles

 

[ddv]

Original geschrieben von *Noodles
da man sonst nur planlos Masse zunimmt das aber nie definiert aussieht.

Ok spätestens hier hättest du merken müssen, dass der Typ dich verarscht hat

 

[Kuma]

Re: Re: Bauchmuskeln ''nach innen'' trainieren

Ich hoffe er hat dir auch gesagt, dass planloses Massepumpen am Bauch schnell so aussieht, als wäre man schwanger. Also aufgepasst!

 

[Turtur]

ich benutze den thread hier einfach mal für die frage: wie baue ich überhaupt gescheit baumuskeln auf?
ich mach zur zeit crunches und diese übung bei der man seitlich auf dem ellebogen abgestützt steht und dann das bein nach oben wie bei 'ner schere auf und zu macht.
reicht das? kf anteil ist niedrig genug

 

[DeCaY4]

http://de.wikipedia.org/wiki/Waschbrettbauch

->

http://www.body-academy.com/sixpack.html

mehr braucht man denke ich nicht zu wissen

 

[Core]

Ok, was der Trainer da redet kannst du schonmal komplett vergessen. Mir erschließt sich nicht einmal der Sinn was er überhaupt gemeint haben könnte. Desweiteren bringen Crunches für den Muskelaufbau am Bauch wenig bis nichts. Man kriegt ein bisschen mehr Kraftausdauer in dem Bereich aber signifikantes Muskelwachstum erreicht man damit über ein geringes Maß hinaus nicht.

Wenn es schon Crunches sein sollen, dann zumindest mit progressiver Gewichtssteigerung und in einem nicht zu hohen Wiederholungsbereich. Sprich ne Gewichtscheibe hinter den Kopf halten oder auf die Brust legen und alle paar Trainingseinheiten / Wochen 5kg mehr drauf. Wenns irgendwann nicht mehr weitergeht 2 Wochen Pause und wieder von vorne steigern.

Crunches sind aber relativ uneffektiv, da sie die größte Belastung in der kontrahierten Phase haben, also oben ist es schwer, unten nicht. Übungen die die größte Belastung in der gedehnten Position haben sind wesentlich effektiver da dadurch mehr Mikrotraumata entstehen. Das mag sich jetzt komisch anhören aber ich finde Klimmzüge (mit komplettem Durchhängen unten) wesentlich effektiver als jede isolierende Bauchübung. Weiterhin sind Überzüge und jede Grunübung sehr gut geeignet, da der Bauch dabei viel mitstabilisieren muss.

 

[shaoling]

Original geschrieben von K a
ich benutze den thread hier einfach mal für die frage: wie baue ich überhaupt gescheit baumuskeln auf?

Durch Körperspannung bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen.

Wenn du die richtig un regelmäßig ausführst, brauchst du keine Isolationsübung für den Bauch. Das wäre sogar eher schädlich, weil du dann ins Übertraining kommst, obwohl die Bauchmuskeln ziemlich schnell regenerieren.

Glaub mir, du willst auch gar nicht endlos viel Masse am Bauch haben. Das führt nämlich dazu, dass du, sobald du mal etwas Definition verlierst, ne Wampe bekommst, die gar nicht mehr schön aussieht.
Dazu sind Bauchmuskeln nun mal typische Stützmuskeln. Da ist zuviel Volumen schlicht unfunktional.

 

[Turtur]

Danke.

Ich mach nun 3 Sätze Crunches, 3 Sätze Beinheben, 3 Sätze Dips an der Bank und 3 Sätze von der Übung die ich oben beschrieben habe (wie heißt die und ist die sinnvoll oder nicht?) und das ganze 2x pro Woche, dazu 2xpro Woche Laufen und Koordinationsläufe.

In einem Monat gehts dann ins Fitnessstudio, bis dahin fühl ich mich damit eigentlich ganz wohl.

Ach doch noch ne Frage: Wenn ich die Crunches mit Gewichten machen will, wie schwer sollten die Gewichte sein und wie häufig und wie viel wird üblicherweise gesteigert?

 

[shaoling]

Du trainierst höchst suboptimal. Was genau ist dein Ziel? Warum willst du überhaupt deinen Bauch isoliert trainieren?

Spezielles Bauchtraining ist wirklich nur in sehr wenigen Fällen sinnvoll, weil der Bauch bei gutem Ganzkörpertraining völlig ausreichend mittrainiert wird, ohne Ganzkörpertraining aber eine asymmetrische Form entsteht.

Wenn du wirklich deinen Bauch einem Volumentrianing unterziehen willst, dann musst du auch im Volumenbereich arbeiten.
Du nimmst also soviel Gewicht, dass du 8-15 Wdh. schaffst, machst davon drei Sätze, vorher einen Aufwärmsatz, und das wars.


Ich würde dir aber dringend raten, darauf zu verzichten und stattdessen alle zwei Tage Kniebeugen, Dips und Klimmzüge zu machen.
Das ist ausgewogener und ich garantiere dir, dass du mit den Ergebnisse zufriedener sein wirst als bei deinem jetzigen Bauchtraining.

 

[Turtur]

Selbstverständlich möchte ich geil aussehen.

Klar ist ein Ganzkörpertraining sinnig, und das isolierte Bauchübungen, gesetzt dem Fall eines austrainierten Körpers, sogar kontraproduktiv sein können, leuchtet mir auch ein. Aber wie gesagt, ein Fitnessstudio steht mir erst in ca einem Monat zur Verfügung, bis dahin improvisier ich hier halt ohne Geräte.
Die Gefahr dass ich unförmig aussehe weil meine Bauchmuskeln zu krass sind sehe ich jetzt zumindest kurzfristig auch nicht, ich bin eher froh, dass mein Körper anscheinend gemerkt hat, dass er überhaupt Bauchmuskeln besitzt.
Aber wenn du 'nen Tipp hast, wie ich mit einer Isomatte, zwei Bierbänken und Steinplatten mein derzeitiges Training optimieren kann, immer raus damit.

Das sieht, wie gesagt, bislang folgendermaßen aus:

3 Sätze Bicycle Crunch
3 Sätze Beinheben, liegend auf dem Boden
3 Sätze Dips an der Bank
3 Sätze Scherenstreckdingsübung

2x pro Woche

+ Kardio (5-8 km joggen in unterscheidlicher Intensität + Koordinationsläufe)

2x pro Woche

 

[HowMich]

Original geschrieben von sHaO-LiNg

Spezielles Bauchtraining ist wirklich nur in sehr wenigen Fällen sinnvoll, weil der Bauch bei gutem Ganzkörpertraining völlig ausreichend mittrainiert wird, ohne Ganzkörpertraining aber eine asymmetrische Form entsteht.

Das mit der asymetrischen Form interessiert mich. Was genau meinst du damit? Meine oberen Bauchmuskeln sind schief, waren das aber schon immer. Hab mir mal sagen lassen, dass sei Veranlagung und man könne nichts dagegen tun. Auch bei den Profibodybuildern sieht man das ja sehr oft.

 

[shaoling]

Das stimmt schon, ich meinte Asymmetrie im übertragenen Sinne als einen ungleichmäßig trainierten Körper, weil man zuviel auf Isolationsübungen setzt und dabei bestimmte Körperpartien vernachlässigt.
Darum hab ich Ka gefragt, was er will, also ob das ein Dauerzustand sein soll etc., was ja glücklicherweise nicht so zu sein scheint.



@Ka:
Ich kenn das Problem, da ich selbst meinen letzten Vertrag im Fintess-Center seit ~3 Jahren los bin.
Hast du keinen Spielplatz oder so in der Nähe, wo es ne Möglichkeit für Klimmzüge (Untergriff, leicht enger als schulterbreit) gibt?
Ansonsten ist ein Türreck schon ne sinnvolle Investition, wobei es sich für dich jetzt womöglich nicht lohnt, jenachdem was du in Zukunft vorhast.
Klimmzüge sind schon wichtig und können gemeinsam mit Dips und Kniebeugen ne gute Grundlage bilden.

Man muss halt wissen, was man will. Um wirklich gezieltes Volumentraining mit progressiver Gewichtssteigerung machen zu können, kommt man um eine gute(!) Studioausstattung nicht herum.

Vielleicht findest du hier noch Anregungen:
http://www.fighterfitness.de/FighterFitness/FighterFitness.htm
http://www.sebulba.de/training/ ("Grundlagentraining ohne Geräte")

 

[Entelechy]

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Durch Körperspannung bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen.

Wenn du die richtig un regelmäßig ausführst, brauchst du keine Isolationsübung für den Bauch. Das wäre sogar eher schädlich, weil du dann ins Übertraining kommst, obwohl die Bauchmuskeln ziemlich schnell regenerieren.

Glaub mir, du willst auch gar nicht endlos viel Masse am Bauch haben. Das führt nämlich dazu, dass du, sobald du mal etwas Definition verlierst, ne Wampe bekommst, die gar nicht mehr schön aussieht.
Dazu sind Bauchmuskeln nun mal typische Stützmuskeln. Da ist zuviel Volumen schlicht unfunktional.

Was du hier für Märchen erzählst. Klingt für mich als wären das Fatty-Tipps von den Weight-Watchers.
Durch isos bekommt man einen wesentlich besser trainierten bauch und NEIN man bekommt keine Wampe wenn man viele Bauchmuskeln hat und Defi verliert, eher umgekehrt.

 

[shaoling]

Einen wesentlich besser trainierten Bauch als wann, wenn man ihn gar nicht trainiert? Du Genie, du.
Und natürlich machen Bauchmuskeln keine Wampe (Übertreibung, kennste?), dennoch ergeben große undefinierte Muskeln mehr undefinierte Masse als kleine undefinierte Muskeln. Diese Ungleichung überfordert jetzt hoffentlich nicht dein mathematisches Verständnis.
Das gilt insbesondere, wenn der Rest des Körpers nicht entsprechend mittrainiert ist.

Wenn man aber die richtigen Grundübungen macht, leistet der Bauch soviel Stützarbeit, dass Übertraining bei zusätzlichen Isolationsübungen unvermeidlich wäre. Bringts also schlicht nichts oder ist sogar schädlich.
Zeig mir bitte einen renommierten Trainer, der sowas empfiehlt.

 

[Entelechy]

Zeig mir einen ders nicht empfiehlt.

Und hör auf sonen mist zu erzählen.

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Durch Körperspannung bei Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Dips und Klimmzügen.

Wenn du die richtig un regelmäßig ausführst, brauchst du keine Isolationsübung für den Bauch. Das wäre sogar eher schädlich, weil du dann ins Übertraining kommst

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Spezielles Bauchtraining ist wirklich nur in sehr wenigen Fällen sinnvoll, weil der Bauch bei gutem Ganzkörpertraining völlig ausreichend mittrainiert wird

Original geschrieben von Da_DaVe
Durch isos bekommt man einen wesentlich besser trainierten bauch

Original geschrieben von sHaO-LiNg
Einen wesentlich besser trainierten Bauch als wann, wenn man ihn gar nicht trainiert? Du Genie, du.

 

[shaoling]

Ok, die ein oder andere Formulierung war tatsächlich übertrieben, sry.

Fürs Protokoll: Ich würde, wenn man Grundübungen wie KZ, KH, KB und Dips macht, keine zusätzlichen Übungen für den Bauch empfehlen, weil es sonst schnell zuviel wird, wenn man keinen Trainingstag extra plus Regenerationszeit einplant, was wiederum das übrige Training weniger effektiv machen kann.

Zufrieden?