6km Firmenlauf

[Helmi]

Hallo zusammen,

mein Chef hat mich quasi zum Firmenlauf verdonnert.
Das letzte mal wirklich joggen/Strecke laufen war vor knapp 10 jahren bei der Bundeswehr.
Seit dem gibts sportlich eigentlich nur (mehr oder eher weniger) regelmässig Fussball spielen mit Kumpels.
Der Lauf ist am 19.07, also noch gut zwei Monate hin.
Als Ziel für die 6km hab ich mir jetzt erstmal eine Zeit unter 30 Minuten gesetzt.
Wie trainiere ich dafür jetzt am besten ?
a)Einfach 30 Minuten laufen und versuchen mich streckenmäßig zu steigern.
b)Die Strecke laufen und schauen mich zeitlich zu verbessern.
c)Mit der angepeilten Geschwindigkeit laufen bis ich nicht mehr kann
D)Ganz anders.

Und natürlich wie oft pro Woche sollte man trainieren ?

Vielen Dank für die Hilfe

Grüße Helmi

 

[ChaP]

du brauchst ausdauer, daher:
intervalltraining (wechsel von starker und leichter belastung):
bsp: 100m bei ca. 80% leistung laufen, dann locker zurücktraben
das ganze 30mal
vorher dynamisches dehnen.
- 3-4mal die woche + 1 mal die woche die 6km (anfangs eher slow and steady, nicht auf zeit... sondern gefühl für die distanz kriegen)
- ab ende juni (letzte woche) dann 6km 2-3 mal die woche auf zeit + 1mal intervalltraining
- in der letzten woche vor dem lauf nurnoch slow & steady, letztes training min. 3 tage vor dem lauf

30min auf 6km sind imho schon ambitioniert für jmd, der 10 jahre lang nich mehr gelaufen ist!

 

[CCAA]

Es kommt imo sehr stark auf den Körperbau und Veranlagung an wie schnell man wieder zu Ausdauer kommt. Wenn du zwischendurch Fussball spielst sieht es da denke ich nicht allzu schlecht aus das Ziel zu erreichen. 3 mal die Woche ist gut, denn ein Tag Pause sollte man dem Körper schon gönnen. Mach dich auf Muskelkater gefasst Ich persönlich finde auch Sachen wie die Atmung, Nase ein Mund aus, relativ wichtig, da bei zu schneller Atmung zu wenig Sauerstoff in den Muskelpartien ankommt und dies einen Leistungsabfall zur Folge hat. Das ist bei sehr vielen, die selten laufen, ein Problem

Wenn du das durchziehst was Chap gepostet hat, solltest du es aufjedenfall schaffen.

 

[MoooN]

der firmenlauf in münchen durch den olympiapark ?

da hab ich vor 2 jahren mitgemacht ... war super spaßig auch wenn wir in ein übelstes gewitter reingekommen sind

30 minuten mit nur 2 monaten vorbereitungszeit sind aber recht schwer zu schaffen
da wirste mit 2 mal laufen die woche nicht hinkommen
3-5 mal werdens schon sein müssen
fraglich ob das wirklich willst ^^ der event ist eher auf spaß ausgelegt und es sind wirklich SEHR viele leute auf der strecke
damals waren es glaub so um die 30 000 und auf den doch kleineren wegen und engstellen im park kam es schonmal vor das man z.b. an ner brücke anstehen musste um rüberzukommen (alternativ durch den fluß schwimmen was auch einige gemacht haben)
da verlierste dann gleich mal 2 minuten und die wirst du nicht mehr aufholen

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

30min auf 6km sind imho schon ambitioniert für jmd, der 10 jahre lang nich mehr gelaufen ist!

so ein quatsch, dass sind 5 min pro km das ist dick dicke schaffbar.

ich halte auch überhaupt nix von der 100m methode, er will ja nicht sprinten lernen sondern mittelstrecke laufen.

ich empfehle als trainingseinheit 1000m läufe am allerbesten auf einen 400m bahn, da kann man die zeiten am besten nehmen, ausserdem verleiten waldläufe zum bummeln. die harte realität einer 400m stadion runde ist nicht zu verachten. schau erst mal, dass du die 1000m durchhälst und nimm die zeit. dann hast du einen anhaltspunkt. wenn du körperlich zu erschöpft danach bist, dann ruh dich erst mal aus und mach am nächsten tag weiter. es hängt halt von deiner gesamtfitness auch ab. bist du früher viel oder wenig gelaufen oder eben nicht. wenn du die 1000 m in anständiger zeit 3:30-4:00 min hinbekommst dann steigerst du, zb 3x1000 und 1x3000 mit entsprechenden pausen als eine trainingseinheit. kommen die gesamtzeiten mit den angepeilten 30min für die 6km hin lauf 2x3000 als trainingseinheit. passt das auch, lauf die 6000 um zu sehen ob das ok ist und damit du gefühl für die entfernung bekommst. das sollte mit 3-4 mal die woche locker zu schaffen sein, wenn du natürlich 120 kg wiegst und bewegungslegastheniker bist dann ist das was anderes aber wenn du halbwegs körperlich in schuss bist, ist das kein problem. es wird weh tun, ja, aber nu ohne fleiss usw

 

[TealC]

Seid ihr alle des Wahnsinns? Er ist 10 Jahre nicht gelaufen und ihr empfehlt ihm Intervalltraining auf der Bahn? Bei direkter voller Belastung sind Verletzungen praktisch vorprogrammiert.

Ich rate Dir zu dem exakten Gegenteil, zumindest im ersten Monat. Erst einmal Grundlagenausdauer aufbauen und Deinen Koerper an die Belastung gewoehnen. Fang erst einmal ganz ruhig an und laufe ganz locker 5km, so dass Du zu keinem Zeitpunkt ausser Atem kommst und auf einem moeglichst weichen Untergrund. Am besten Waldlaeufe - wenn das nicht geht, wenigstens nicht auf Asphalt. Dann steiger das auf 8-10km und ein Tempo, das Dich anstrengt, aber nicht ueberfordert. Immer gut warm machen, also ganz langsam anfangen, am Ende auslaufen und sauber dehnen. Wenn das dann gut laeuft, sich weder Deine Muskeln, noch Deine Sehnen, noch Deine Gelenke melden, dann und erst dann, solltest Du anfangen ueber intensives Training nachzudenken.

 

[Ggrrrh]

finde TealC trifft es am besten.

bin vor 2 wochen ein 10km "rennen" von der universität in 48:37 mitgelaufen, ohne dafür zu trainieren. bin zwar recht sportlich, 3 mal hanteltraining, liegestütze, klimmzüge und 1 mal tischtennis pro woche, aber nie ausdauer oder joggen.

wenn du nicht 20kg übergewicht hast sind 6km kein problem, einfach 2-3 mal die woche laufen gehen. anfangs würde ich dir A oder B empfehlen.

 

[Helmi]

Danke an alle für die Tips !
@ Moon ja ist der Firmenlauf in München, die Bilder sehen schon auch echt voll aus
Ich weiss dass unsere beste weibliche Läuferin die 6km in 32 Minuten läuft und da hat mich halt der Ehrgeiz gepackt

Bin jetzt heut mal, bevor ich das alles hier gelesen hatte, testweise zu meiner Freundin gejoggt. Sind laut Google Maps ~2,5 km. Da wars mit der Puste und meinen Schienbeinen (wieso auch immer die sich zuerst melden)aber auch wirklich zuende. Hab ~15 Minuten gebraucht. Bin also zuversichtig in 2 Monaten mein Ziel auch erreichen zu können

 

[Tisch]

und meinen Schienbeinen (wieso auch immer die sich zuerst melden)

Das Problem habe ich auch. Liegt wohl an der ungewohnten Belastung. Die Schienbeine müssen ja ne Menge abfedern beim laufen und wenn man dann noch etwas übergewichtig ist wird die Belastung entsprechend größer.
Bzw. da fällt mir ein, dass das auch n Muskel am im Schienbein sein kann der sich bei ungewohnter Belastung meldet...ach eigentlich habe ich kaum ne Ahnung, evt kann und mag das jmd mit selbiger mal (richtig) erklären

 

[Ggrrrh]

Da wars mit der Puste und meinen Schienbeinen (wieso auch immer die sich zuerst melden)aber auch wirklich zuende.

keine ahnung wie das korrekt auf deutsch heisst da mein physiotherapie studium auf französich ist, aber wenn du pech hast ist das ein "syndrome des loges".

muskeln werden stärker durchblutet, blähen sich auf und klemmen dir einen nerf ab. einfach mal locker weitermachen und sehen wie es sich entwickelt.

 

[MoooN]

im normalfall ist das nur die ungewohnte belastung

als ich vor ca 2-3 jahren mit dem laufen angefangen hab haben mir auch immer die komischten stellen an den fußgelenken und beinen wehgetan

das geht so lange bis deine stützmuskulatur stark genug ausgeprägt bzw an die ungewohnte belastung gewöhnt ist

 

[TealC]

Hast Du gute Schuhe?

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

Seid ihr alle des Wahnsinns? Er ist 10 Jahre nicht gelaufen und ihr empfehlt ihm Intervalltraining auf der Bahn? Bei direkter voller Belastung sind Verletzungen praktisch vorprogrammiert.

wer sagt denn dass er sofort 100% loslaufen soll. er soll natürlich erstmal sehen, dass er die 1000m überhaupt schafft in einem für ihn und seiner fitness angemessenen tempo. und dann soll er das training langsam ansteigen lassen. keiner redet davon dass er sich mit 3x 1000 beim ersten training antun soll. der körper meldet sich eh, wenns nicht mehr geht.

und wenn man seine zeiten verbessern will, ist eine bahn das einzig sinnvolle. man kann bei einem waldlauf oder sonstiger strecke die genauen km nicht einschätzen oder man muss sie wirklich genau kennen und markierungen haben. oft schätzen sich nämlich zb jogger völlig falsch ein, und wie gesagt, man neigt zum bummeln. auf der bahn sieht man die strecke vor genau vorsich. hat mir immer geholfen aber ich bin da kein maßstab bei 2:48min auf 1000m - mit 17 also vor fast 20 jahren

 

[TealC]

Ich glaube eben, bummeln ist am Anfang nicht so schlecht, solange man noch Grundlagenausdauer aufbaut. Die Bahn unter Zeitmessung stachelt natuerlich den Ehrgeiz an. Oft meldet sich der Koerper jedoch nicht sofort --- durch Adrenalin und Endorphine nimmt man Schmerzen in Kauf und merkt es dann erst am naechsten Tag. Wenn es dumm laeuft ist dann schon etwas kaputt.

Versteh mich nicht falsch. Grundsaetzlich bin ich Deiner Meinung. Auf der Bahn kann man natuerlich sehr effektiv trainieren. Fuer mich geht eben nur Gesundheit immer vor. Und das heisst, dass man in der Lage sein sollte, 10km ohne jegliche Schmerzen zu joggen, bevor man ueberhaupt nur darueber nachdenkt seine Zeit zu messen.

 

[BaHaMaMaMa]

Ich würde dir auf jeden Fall dazu raten erst einmal auf Strecke zu laufen und erst _DANN_ auf die Geschwindigkeit.

Habe selbst vor ca. 3 Jahren mit dem "richtigen" Laufen beim Hochschulsport angefangen, also 2-3 mal die Woche Training, ab und an Wettkämpfe bis Halbmarathon-Distanz.

Alle Einsteiger werden erst auf eine gewisse Distanz gebracht (nach 4 Monaten konnte dort _jeder_ der regelmäßig dort war 10km am Stück laufen). Wenn man fortgeschritten ist hilft wohl Intervalltraining mit am meisten, für so eine "Kurzstrecke" würde ich auch auf jeden Fall "Überdistanztraining" machen, sprich nach einer Anlaufphase auf ner 9-10 km Strecke trainieren.

Die Wettkampfstrecke wird dir dann sehr kurz vorkommen und du kannst entsprechend ein deutlich höheres Tempo als normalerweise laufen.
Wissenschaftliche Studien oder ähnliches kann ich nicht vorlegen, aber nach diesen Methoden liefen "unsere" beiden besten Läufer nach 3-4 Jahren Marathonzeiten von 2 Stunden 35 bis 45. So verkehrt kann der Ansatz wohl nicht sein.

P.S: Bevor hier irgendein Schlaumeier kommt, natürlich trainiert man auf nen Marathon nicht mit Überdistanz, sondern mit Strecken ~30-35 km und sonst viel Intervall, Tempotraining auf der Bahn, von allem etwas halt.

€: Ich würde mir auf jeden Fall auch ein Paar ordentliche Laufschuhe mit vorheriger Laufanalyse zulegen (also ob du nen "Normalschuh" nen versenverstärkten o.ä. brauchst). Kaputte Knie etc. brauch nun wirklich niemand, weil er mal ein wenig Sport machen wollte.

 

[ElBollo]

bin vor 2 wochen ein 10km "rennen" von der universität in 48:37 mitgelaufen, ohne dafür zu trainieren. bin zwar recht sportlich, 3 mal hanteltraining, liegestütze, klimmzüge und 1 mal tischtennis pro woche, aber nie ausdauer oder joggen.

Holy Shit, 10km in unter 50 min. bin ich in meiner "besten" Zeit gelaufen und da war ich echt fit. Ich hoffe also das Du Dich da etwas unterschätzt was Deine Ausdauer-Fitness angeht

Ansonsten teile ich 2FH Meinung, auch ein Mann mit halbwegs Normalgewicht, der etwas ausser Form ist, sollte die 6km in 30 Minuten schaffen können. Über die Strecke weiss ich natürlich nix, aber ich bin da mal unseren Firmenlauf auf dem Hockenheimring mitgelaufen und war auch net super fit, Bin aber mit 30 Minuten auch locker hingekommen.

 

[Ancient]

- 3-4mal die woche + 1 mal die woche die 6km (anfangs eher slow and steady, nicht auf zeit... sondern gefühl für die distanz kriegen)

Also als ich anfing zu laufen hätten meine Gelenke 5 mal Training die Woche nicht mitgemacht.

 

[TealC]

Sag mal ElBollo, Du meinst 6km in 30min kann jeder schaffen aber 10km in 50min ist "echt fit"? Das ist doch beides der gleiche Schnitt. Wenn man die 5min / km mal halten kann, kommt es auf die paar Kilometer doch auch nicht mehr an.

Ansonsten # an Ancient. Am Anfang immer besser nach jedem Mal einen Tag Pause einlegen. Wenn man dann nach ein paar Wochen immer noch schmerzfrei ist, kann man es dann langsam steigern.

 

[ElBollo]

Also ich finde das die 4 km den Bock dann schon fett machen... bei 6 km kannste gegen Ende ja auch noch ein wenig überziehen damit Dir die Zeit nicht einbricht. Bei 10 ging das bei mir nicht. Aber vielleicht ist das auch nur meine persönliche Schallmauer...

 

[MoooN]

die persönliche schallmauer definiert sich dadurch, wie lange die trainingsläufe sind

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

Sag mal ElBollo, Du meinst 6km in 30min kann jeder schaffen aber 10km in 50min ist "echt fit"? Das ist doch beides der gleiche Schnitt. Wenn man die 5min / km mal halten kann, kommt es auf die paar Kilometer doch auch nicht mehr an.

meine bestzeit auf 10km sind 43min nochwas. natürlich läuft man auf 10km keine 2:49min die 1000m. das merkt man schon bei 3000m da liegt meine bestzeit bei ca 9 min eher drüber als drunter, wobei ich die nie wettkampf mässig beim leichtathletik gelaufen bin, die distanz war damals eher ein exot bei wettkämpfen. 1000m sind fast sprinttempo, 10km geht man nicht ansatzweise in so einem tempo an.

 

[ElBollo]

die persönliche schallmauer definiert sich dadurch, wie lange die trainingsläufe sind

Man kann es auch einfach mit persönlicher Fitness definiere

 

[ChaP]

1000m sind fast sprinttempo

rofl... dann bist aber nen verdammt schlechter sprinter!

 

[OgerTob]

http://www.joggen-online.de/trainin...iningsplan-fuer-5-km-laufen-und-schaffen.html

 

[HERR 2FICKENDEHUNDE]

rofl... dann bist aber nen verdammt schlechter sprinter!

ich meine das im übertragenen sinne. natürlich ist ein 100m lauf nochmal was ganz anderes