Übungen gegen Hohlkreuz

[Kizame]

Moin,
ich habe schon seit langer Zeit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich direkt überm Kreuzbein nach besonders langem stehen. War schon öfters mal deswegen bei Orthopäden, die mir nachm Röntgen nur ein Hohlkreuz diagnostizierten. Sie sagen ich solle halt meinen Bauch trainieren und meine Rückenstrecker dehnen.
Hab ich gemacht, besser ist es allerdings auch nach Jahren nie wirklich geworden sondern es stagnierte eher. Jetzt vor kurzem fängt es aber leider an schlechter zu werden, was mich dazu veranlasste mal selber zu recherchieren und drüber nachzudenken.
Bin zum Ergebnis gekommen, dass längst nicht alle Bauchübungen für mein Problem gut sind, ja sogar schädigend sein können, weil sie auch die Hüftbeuger zu sehr mit einbeziehen. Und gerade die verkürzten Hüftbeuger seien das eigentliche Problem bei einem Hohlkreuz, da die Hüfte nach vorne abkippt und man einen Entenarsch und ne nach vorne hängende Wampe bekommt. Somit fliegen alle Beinhebe Übungen schonmal raus, was ja direkt einleuchtet. Aber ich las auch, dass sogar Crunches recht scheiße sind und die Hüftbeuger mittrainieren.
Ich brauche also einige Übungen die NUR die Bauchmuskeln isolieren, OHNE die Hüftbeuger mitzubelasten. Hat hierfür jemand Ideen? Generell alles was da in diese Richtung "Core Training" geht, gerne auch "Vacuming" ist das Richtige, denke ich? Habe ein stinknormales Homegym (leider ohne Kabelturm).
Außerdem bräuchte ich ein paar Anregungen für Dehnübungen für die Hüftbeuger und die Rückenstrecker.
Sind die Fitnessexperten hier im Übrigen der Meinung dass ich auf Übungen wie Kreuzheben verezichten sollte? Würde ich nur sehr ungern.
Alle anderen Tipps bei Rückenschmerzen im Zusammenhang mit Hohlkreuz sind natürlich auch sehr willkommen.

Danke schonmal.

 

[Mr.X]

um bei bauchübungen den hüftbeuger auszuschalten, musst du diesen passiv verkürzen, so dass er nichts mehr machen kann.

bei crunches ist das der fall. generell sind alle bacuhübungen mit gebeugter hüfte in rückenlage zu empfehlen.

lassen würde ich sit ups, klappmesserübungen oder beinheben.

ich würde zusätzlich den beinstrecker dehnen und die beinbeuger kräftigen,

je nach muskel hat mindestens ein teil einen einfluss auf die beckenstellung.

wenn du den beinstrecker dehnst, bitte nicht das simple "ferse-zum-gesäß-ziehen", sondern versuch die dehnung über die hüfte (beckenstellung) zu kriegen.

E: hab deinen text jetzt doch mal komplett gelsen.

richtige crunches sind kein problem für den iliopsoas. solange du deine füße nicht irgendwo einklemmst oder verkeilst.

bei crunches auf der klassischen crunch-bank halten sich viele mit der ferse ein wenig an der polsterkante fest.dann ist die gefahr sehr groß, dass du mit den psoas mittrainierst, was du sicher nicht willst.

 

[Kizame]

Ja, Beinstrecker dehnen und Beinbeuger stärken ist auch eine gute Idee.

Bezüglich Crunches leuchtet mir ein was du sagst, aber ich bin da letztens auf dieses Video gestoßen:
Do NOT Crunch - Vince Gironda advice for abs exercise

Hier heißt es ausdrücklich Crunches würden definitiv die Hüftbeuger verkürzen. Deswegen hat dieser Vince Gironda diese alternativen "Gironda Frog Crunches" erfunden. Aber beim ausprobieren davon merke ich genauso wenig in den Hüftbeugern wie bei normalen Crunches auch.

 

[Btah]

aus persönlicher Erfahrung wär mein Tipp...bewusst stehen...klingt vielleicht erstmal doof und man fühlt sich vielleicht auch ein wenig blöd bei der Haltung, aber wenn man zB gezielt den Rücken anspannt und ggf auch eine entsprechend die Beine stellt (auch wenn man dann das Gefühl hat total blöd zu stehen)...bei mir hat es jedenfalls geholfen solche Schmerzmomente zu verringern

wenn man ggf vorher weiß, dass man viel stehen muss, kann auch eine Rückenbandage helfen

all das schließt natürlich nicht aus, dass man nebenbei noch trainiert

 

[Seemann3]

Wenn wir schon dabei sind würde ich auf jeden Fall auch Sachen wie Bürostuhl, Matratze, Sitzposition, Stehhaltung und solche Sachen aus deinem Alltag durchdenken.

 

[MoooN]

 

[qwertzasdf1234]

Rückenschmerzen durch langes Stehen?

Lösung:

http://www.youtube.com/watch?v=1nRRlk6264I

np

Backpain since starting deadlifting: not even once

 

[SvenGlueckspilz]

Janda Situps. Es gibt zu jedem Muskel Gegenmuskeln, die, wenn du sie anspannst, verhindern, dass du den anderen Muskel anspannen kannst. Für Janda Situps brauchst du idealer Weise einen Trainingspartner. Du legst dich auf den Rücken in Situps-Pose, dann
zieht dein Trainingspartner die Füße von dir weg und du hältst dagegen, indem du sie an dich ranziehst. Dazu spannst du idealerweise noch den Arsch an. Der Effekt ist, dass der Hüftbeuger quasi ausgeschaltet wird. Jetzt kannst du dabei deine Situps machen. Ist aber sehr schwer überhaupt noch hochzukommen, da du jetzt nur mit den Bauchmuskeln arbeiten kannst. Ich glaub viele können nichtmal eine Wiederholung. Kannst auch mit Negativen anfangen, also oben starten, dann langsam runterlassen (das mit dem an den Beinen ziehen nicht vergessen). Ist kein Trainingspartner zur Hand, könntest du dir vielleicht auch mit irgendner Aparatur behelfen, sowas zum Beispiel:

http://www.youtube.com/watch?v=JDLPFrpZdxM

Achja, wenn du Situps machst, muss dein unterer Rückenbereich flach auf dem Boden liegen. Sonst sind die nicht so gesund für den Rücken. Ist die Frage, ob du das überhaupt kannst, wenn du ein Hohlkreuz hast.

Ich war früher recht schwach auf der Brust und hatte auch gelegentlich Rückschmerzen. Das beste für meinen Rücken waren definitiv Klimmzüge. Das ist ne super Ganzkörperübung, die meine Rumpfmuskulatur enorm verstärkt hat.
Und immer schön den Arsch anspannen und die Hüfte nach vorne kippen, damit du dabei nicht dein Hohlkreuz machst.